减肥
减肥 （转自疗养院网站）
首先，让我们明确与体重相关的计算，明确什么是肥胖：
（1）数值法
标准体重（公斤）=[身高（厘米）—100]0.9 （男）
=[身高（厘米）—100]0.85（女）
正常体重=标准体重±10%
超重：超出标准体重10%—20%
轻度肥胖：超出标准体重20%—30%
中度肥胖：超出标准体重30%—50%
重度肥胖：超出标准体重50%以上
（2）指数法
体重指数（BMI）：= 体重（千克）/身高 2 （米2），单位是千克/米2
世界卫生组织（WHO）成年人体重指数（BMI）分级标准与发病危险关系如下：
分类 BMI（kg/m2） 发病危险
体重过低 ＜18.5 高（非肥胖相关疾病）
正常范围 18.5-24.9 平均水平
超重 ≥25
肥胖前期 25-29.9 增高
Ⅰ度肥胖 30-34.9 中等
Ⅱ度肥胖 35-39.9 严重
Ⅲ度肥胖 ≥40 极为严重
不同年龄人群的运动减肥方法
因为肥胖者的年龄、体质、肥胖的程序不同，必须选择适应自己的运动项目。
（1）耐力性运动。
有中速和快速步行、爬坡性医疗步行、缓步跑、骑车以及游泳等，其中步行和慢跑不需要任何设备，锻炼尤其方便。锻炼时要循序渐进，速度应逐渐加快。以步行、慢跑为例，体质强者可由每小时跑5千米逐渐加快到每小时10千米，体质弱者可采用一般速度步行；步行和慢跑的距离也应逐步加长，一次可达数千米，也可分几次完成。这种耐力性运动锻炼加速体内脂肪分解，消耗掉多余的脂肪，有利于减肥。
（2）力量性运动。
适宜于体质强者，有仰卧位的腹肌运动，如双腿直上抬运动，直腿上下打水式运动，仰卧起坐，可减少腹部脂肪；俯卧位的腰背臀肌运动，如双腿直上抬的运动，头、肩、腿同时后抬“船式”运动等，能减少腰背及臀部脂肪；不同重量的哑铃运动，可减少胸部和肩部脂肪。体质弱者可采用医疗保健体操或广播体操，让全身的肌肉都参加运动。
（3）球类运动。
就是把耐力和力量锻炼结合起来，运动量比较大，有乒乓球、排球和篮球以及医疗实心球等，适用于身体强者。
（4）气功、太极拳、八段锦等。
适合于肥胖体弱者锻炼。
减肥食谱与药膳
常用减肥药膳：
（1）健脾利水类。薏苡仁粥、赤小豆粥、茯苓粥、芦根粥、冬瓜粥、扁豆粥、凉拌芦笋、健脾糕（桔皮、荷叶、山楂、炒麦芽）等。用于肥胖脾虚湿甚者。
（2）降脂消食类。玉米须饮、玉米粥、莱菔子粥、山楂粥、荷叶粥、薏苡仁防风粥、泽泻粥、三仙饭（山楂、麦芽、谷芽）、荠菜拌豆腐、烩双菇（蘑菇、香菇）、凉拌芹菜、芹菜炒香菇等。用于肥胖膏脂凝聚者。
（3）化痰降脂类。杏陈薏苡仁粥、芥菜粥、木耳汤、萝卜汤等。
（4）泻下通便类。大黄饭、番泻叶粥等。
（5）益气温阳类。附子羊肉汤、生芪糕等。
减肥食谱：
（1）轻度肥胖。每日摄入的总热量为１６００千卡。
早餐：精面５０克（相当于馒头７５～７８克），淡豆浆２５０克，咸菜或萝卜干２０克。
中餐：大米１００克，瘦猪肉５０克，豆腐干５０克，蔬菜２５０克。
晚餐：大米７５克，瘦猪肉５０克，豆腐干５０克，蔬菜２５０克，植物油１０克。
（2）中度肥胖。每日摄入的总热量为１４００千克。
早餐：精面５０克，淡豆浆２５０克，咸蛋５０克。
中餐：大米７５克，瘦猪肉５０克，豆腐干５０克，蔬菜２００克。
晚餐：大米５０克，瘦猪肉５０克，豆腐干２５克，蔬菜２００克，植物油１０克。
（3）重度肥胖。每日摄入的总热量为１２００千克。
早餐：精面５０克，淡豆浆２５０克，咸菜或萝卜干２０克。
中餐：大米７５克，瘦猪肉５０克，蔬菜２００克，植物油１０克。
晚餐：精面５０克，瘦猪肉２５克，豆腐干５０克，蔬菜１００克，植物油１０克。
鲜为人知的饮食减肥疗法
医学研究表明，如果一个人膳食不合理，营养过剩，就会发辟。肥胖不仅影响人的形体健美，而且还是诱发心血管病、糖尿病及结石等现代“文明病”的因素之一。近年来，国外许多专家、学者对通过控制饮食减肥途径进行了广泛而深入的研究，提出了不少行之有效的饮食减肥法，对人们来说鲜为人知。
（1）“羊吃草”进餐减肥法：
这是目前一些西方国家流行的饮食减肥新方法。医学家认为，少食多餐不仅省时间，而且由于空腹时间缩短，可防止脂肪积聚，有利于防病保健，增进人体健康。捷克医学家通过对布拉格一所学校的研究证实，每天3餐的学生与每天5餐~6餐的学生相比，前者学生皮下脂肪要厚得多。这表明空腹时间越长，造成脂肪积聚的可能就越大，更容易使人发胖。故不吃早餐者，发胖危险更大。
（2）控制脂肪量减肥法：
美国范德比尔特大学减肥中心主任马丁·凯泰研究认为，过胖的人总是重视控制食物的热量，其实只要控制脂肪量而不必少吃，就能达到减肥目的。他所创立的这一减肥新法，旨在减弱“热效应”，故在减少脂肪摄入量的同时，必须补充摄足蛋白质和碳水化合物，以满足身体的需要。由于含脂肪的食物比较可口且易饱，刚实行此法时会使人乏味易饥，但坚持下去就会逐渐适应。
（3）流食减肥法：
这种在医学临床上称为“禁食”的方法，也称为“极低热量餐”减肥法。用这种方法减肥的人，在16个星期或可能更长的时间内完全不吃固体食物，每天只喝几杯调味的蛋白质液---总热量为400千卡-----800干卡的流质，一星期体重就可减掉2公斤一4公斤，此后每周可减2．5公斤左右。据悉，有成千上万的肥胖者实行流食减肥法后，在短短的16个星期内，就成功地减去25公斤一35公斤的体重。
（4）早食减肥法
法国医学家在探索饮食减肥研究中发现，在人体饥饿之前提早进食，是一种有效的饮食减肥法。研究者分析认为，胰岛素可调节人体内糖类的吸收，同时对食物转化和脂肪积累起着一定的抑制作用。如果在饥饿之前吃东西，常可控制胰岛素的分泌。另外，，正餐前进食，可使人在正餐时食欲大减，从而减少摄人量。
（5）“一日一快食”减肥法
日本九州大学健康科学中心的藤野武彦研究发现，肥胖症患者都处于“脑疲劳”状态，而“脑疲劳”则是因过剩的应激反应而产生的。为此，让肥胖者每天都轻松愉快地吃一餐，有助于消除产生应激反应的因素，通过消除“脑疲劳”而减肥。研究者指出，“快食”有条件，即食物味好，就餐环境舒适、有合意的伙伴、有充足的时间。据报道，“一日一快食”减肥成功率高达95.4％。
（6）慢食减肥法
这也是日本有关学者研究后得出的结果，该方法是减慢进食速度，以达到减肥的目的。研究着分析认为，食物进入人体后，体内的血糖就会升高，当血糖升高到一定水平时，大脑食物中枢就会发生停止进食的信号。如果一个人进食速度太快，当大脑发出停止进食的信号时，往往已经吃了过多的食物。
（7）分食减肥法
这是德国营养学家研究提出的一种新式减肥法，它主要是要求减肥者在每一餐进食中，不能同吃某些食物。比如，人们在吃高蛋白、高脂肪的荤菜时，可以食用一种蔬菜，但不能喝啤酒，不能吃面包、马铃薯等碳水化合物类食品。究其原因，主要是人体脂肪由多种营养素组合而成，人们在食用高蛋白食品时，不食用碳水化合物，人体也就不会增加脂肪而发胖了。
（8）蔬果餐减肥法
美国医学家迪农·奥尼什研究认为，多食蔬菜水果有助减肥。因为肉类食品很容易成为脂肪，在人体内储存起来而使人肥胖。蔬果中的蛋白质或碳水化合物都不易转化为脂肪，特别是不含糖分的绿色蔬菜对减肥更为有效，因为这样会使人体消耗的热量高于一个人吃进的蔬果所含热量。蔬果餐是指以蔬菜、水果为主完全不吃或基本不吃谷类或肉类食品，用以大大降低膳食的总热量与脂肪摄入量。
（9）提前进餐减肥法
美国医学家罗纳·卡迪研究认为：“吃饭时间的选择，对于体重的增减，要比人体摄入饮食的数巨量和质量更重要”。因为，人体的新陈代谢状况在一天不同时间内是不同的。一般说来，从早晨起来后，新陈代谢逐渐旺盛，上午8点一12点钟达到最高峰。因此，减肥者可把进餐时间提前，早饭安排在6点钟以前，午饭安排在1O点钟左右，即可收到良好的减肥效果。
（10）食醋减肥法
近年来，美国时兴食醋减肥新方法。研究者认为，食醋中所含的氨基酸，不仅可消耗人体内的脂肪，而且能使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行。据研究，肥胖者每日饮用15毫升一2O毫升食醋，在1个月内就可以减轻体重3公斤左右。
减肥秘诀
（1）切忌快速减肥：
快速减肥成功后,很难维持减肥的效果,理由是快速减肥方法,不属于自然生活习惯。
（2）饿的时候，就是身身燃烧脂肪的时候：
这时候运动半小时至一小时,燃烧脂肪的效果最佳,运动后要注意补充水分。
（3）每餐慢吃细嚼：
这是满足食欲和减少食量的最佳方法。
（4）切忌贪睡：
每天睡七小时足矣,睡眠时代谢率最低,能量消耗最少,胆固醇和脂肪的合成量大增,贪睡但是少吃也会长胖的主要成因。
（5）糖分和油量夠了就好：
减少每日糖分(饭面)和油脂的摄食量,是减肥的必要方法。
（6）不喝炒菜汤：
此汤含油量高，易吸收，非常容易让人长胖。
（7）休闲时间，少吃东西：
休闲时代谢率低，热量消耗少，食物热量应酌予减少。
（8）不吃宵夜：
睡前进食，热量最容易转变成脂肪，在腹部堆积。
（9）不吃剩菜剩饭：
为了不浪费，每次都把碗里和盘里的剩饭剩菜，送进肚里，不长胖也难。
（10）每种食物都有缺点，多吃不但无益，反而有害：
体重愈重，食量愈大，各种食物的缺点, 表現的机会愈大，身体受害的机会愈多。地球上的生命，几乎都靠吞噬其他生命，才能维持，形成了食物链，但没有一种生命，注定是其他生命的鱼肉，既使连蔬果，都有毒害动物的天然化学物质，以求自保。
（11）意志力较弱的胖子：
应善用他人之力，达到减肥的效果，例如找个可靠的减肥雇问，协助维持一生理想体重。
（12）饭局可参加，但要慎选盘中物进食：
少脂肪和少淀粉的食物，还是可以吃的。
（13）限盐：
盐是最容易吸水的物质，口味重的人，一定要喝很多水，四杯水就有一公斤重，此即有许多人说喝水也长胖的原因。其实，喝水是让人增重，不是让人长胖。故除去过多的水分可减重。
（14）限酒：
酒精是次高热量的食物，其热量仅次于脂肪。社会上许多人饭局多、喝酒多、食物热量高，都有胖的外表。
（15）控制体重，是健康的生活方式：
减肥成功而能维持的人，才算是真正的成功。
食品“减肥”法
牛奶
牛奶含有丰富的乳清酸和钙质，它既能抑制胆固醇沉积于动脉血管壁，又能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，减少胆固醇产生。
葡萄
葡萄、葡萄汁与葡萄酒一样含有一种白黎芦醇，是能降低胆固醇的天然物质。动物实验也证明，它能使胆固醇降低，还能抑制血小板聚集，所以葡萄是高脂血症患者最好的食品之一。
苹果
苹果因富含果胶、纤维素和维生素C，有非常好的降脂作用。如果每天吃两个苹果，坚持一个月，大多数人血液中的低密度脂蛋白胆固醇（对心血管有害）会降低，而对心血管有益的高密度脂蛋白胆固醇水平会升高。实验证明，大约80％的高脂血症患者的胆固醇水平会降低。
大蒜
大蒜是含硫化合物的混合物，可以减少血中胆固醇和阻止血栓形成，有助于增加高密度脂蛋白。
韭菜
韭菜除了含钙、磷、铁、糖和蛋白、维生素A、C外，还含有胡萝卜素和大量的纤维等，能增强胃肠蠕动，有很好的通便作用，能排除肠道中过多的营养，其中包括多余的脂肪。
洋葱
洋葱含前列腺素A，这种成分有舒张血管、降低血压的功能。它还含有稀丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，除了防动脉硬化。40岁的人要多吃点。
香菇
能明显降低血清胆固醇、甘油三脂及低密度脂蛋白水平，经常食用可使身体内高密度脂蛋白质有相对增加趋势。
吃中餐减肥策略8条
中餐向来以又油又腻的形象深入人心，纵使色香味俱全，也会令减肥者却步。可是为了减肥一直吃西餐总是觉得胃口不适，下面告诉你一些关键的技巧，这样就会使你既可以吃倒美味的中餐，又不会使减肥赴之流水。
（1）控制夹菜量，即使是人间难得的美食也决不过量。
（2）用油少的蒸、煮、凉拌、烤、炖的烹调方式，请优先选择。
（3）忍不住夹了一块炸得金黄的肉片，请务必去皮后食用。
（4）别被勾芡、糖醋的美丽外表骗了，里头包的都是沉甸甸的油!
（5）各路来历不明的碎肉制品绝对不能吃，天晓得里边有几百种不同的热量。
（6）多吃青菜有助于消化，若能在用前过过茶水，去除油腻就更好了。
（7）浓汤和清汤，聪明的减肥族绝对选清汤，并捞起上层浮油。
（8）炒饭、炒面类吸油量大，且蔬菜种类少，少吃为好。
