上背部 立式耸肩
起始姿势
身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。
动作过程
先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。
呼吸方法
耸起肩部时吸气，松下时呼气。
注意要点
耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。
上背部 直立划船
起始姿势
两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。
动作过程
把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。
呼吸方法
杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点
上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。
背阔肌 引体向上
起始姿势
两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
动作过程
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
呼吸方法
将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点
上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重
背阔肌 坐姿胸前下拉
起始姿势
坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。
动作过程
收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。
呼吸方法
将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。
注意要点
应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。
背阔肌 俯身划船该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。
用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。
背阔肌 T杠划船
起始姿势
屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
动作过程
收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
呼吸方法
上拉杠铃时吸气，放下时呼气。
注意要点
上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。
上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上
背阔肌 坐姿划船
起始姿势
将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。
两臂下垂，不要低头。
动作过程
收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。
呼吸方法
上拉时吸气，下降时呼气。
注意要点
为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。
骶棘肌 直腿硬拉
起始姿势
两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。
动作过程
收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。
呼吸方法
上拉时吸气，放下时呼气。
注意要点
两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。
骶棘肌 山羊挺身
起始姿势
俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。
动作过程
上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。
呼吸方法
上体挺起时吸气，前屈时呼气。
注意要点
向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。
骶棘肌 负重躬身
起始姿势
颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。
动作过程
慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。
呼吸方法
向前屈体时吸气，挺起时呼气。
注意要点
屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。
反握阔背肌下拉reverse-grip lat pulldown
在日新月异的时代，新的观念与训练法一直推陈出新，有时小小的动作修正，却可创造出全新的训练成果，这也是我们所努力的方向。许多健身者相信，较宽的阔背肌下拉，等于练就较宽的背肌成长。这是一个非常传统的练法，而成效也不错。但是我们现在稍稍修正一下这动作--试试使用较窄的双手距离（肩宽）、并且反握的方式。你将注 意到动作范围改变、肌肉收缩品质提升的超炫快感。作此项目时，每次五组各8--10下，各组间休息一至二分钟，以1--2--1的节奏 ，释放--下拉--释放。
起始动作
坐上训练机器，调整坐姿、使大腿撑在支架的垫子上。把脚置于地板上、脚掌贴地以保持平衡。手心面向自己、反握于训练机的横杆（bar），调整双手适当宽度（与肩同宽、不要超过）。
动作解析
开始在你全神贯注控制下，从伸展的姿势缓慢的拉下横杆（bar）到 胸部高度，直到接近碰触到胸肌。同时收缩你的背肌、保持手肘靠拢身体。此时你的背部应轻微的拱起来，胸与下巴要抬起来（橡是在做 单杠的引体向上动作），整个背部包括下背应维持紧绷状态。至少步骤才算完成一个完整的动作。完成后伸直手臂使横杆（bar）回到出发点，准备下一次动作。
要诀
此项运动最重要的是伸展的组数与韵律性配合，这将帮助你的阔背肌快速成长。在健身房里常看到一些粗鲁的运动者，只是一昧的使用超重的磅数进行伸展，希望获得别人羡慕的眼光。却没想到这只有重量移动及身体来回摆动的效果，对肌肉线条的修饰没有多大的作用。正确的方式应选择恰当的磅数（身体最大负荷的七五│八○％）来进行练习，这样才能顺利完成规定的组数，毕竟成果是需要次数的累积， 而非做一两下就ＯＫ的事情。另外在下拉过程，你的上身应尽量不动，只靠你的双臂来移动。如此一来效果才会展现在阔背肌上，而不是 用作弊的方式以身体重量下移来完成动作。伸展回复过程要控制好力气的释放、感受背肌的伸展，当手臂完全打直时，阔背肌同时伸展完毕。
哑铃划船式运动One-arm Dumbbell row
一般人会认为这动作太简单了而随便做一做，却在不知不觉中遗漏了 一些重点。在这儿我将提供一些技巧与新观念，来协助你创造人人称羡的Ｖ字形背肌。这项基础动作可在家里练习，作为每日必备功课之一。作此项目时，每次五组各8-10下，各组间休息一至二分钟，以1--2--1的节奏，上移--释放--上移。
起始动作
将左膝及左手放在平躺椅上，背部应与地板平行、右手握一哑铃保持 手臂伸展状态。脸部侧面与背部应成同一平面，而背部应稍微拱起，使阔背肌呈现准备状态。避免转动你的背部，以免造成不当的脊椎扭曲。
动作解析
拉举哑铃、弯曲你的手肘，使哑铃位置上升。此时你的手腕在动作顶 点，应停留于腰线以上，记得掌心要保持朝向身体内侧。维持背部阔背肌有拉紧的感觉数秒，同时转动手臂、使拇指朝向身体中心，以加 强伸展你的阔背肌。做完8到10次后左右手交换，进行下一组动作。每一个动作都要确实完成，不可偷工减料，否则做的再累也都是白做工。
要诀
当哑铃在右手时，将脸侧转、眼睛手着你的左侧，视线越过你的肩膀。此技巧可防止你的身体晃动，使运动过程提供给阔背肌更完整的收缩与伸展。记得，动作越扎实效果越好。
单手拉索划船式运动One-arm cable row
这动作对新手来说可能是一项新的尝试，但是它是我特别喜欢练的项目之一。因为它可以帮助修正阔背肌的收缩，使整体线条看起来更好。此动作的附加价值是可以顺便促进二头肌成长，有一举两得的功效。作此项目时，每次五组各10-20下，各组间休息一至二分钟，以1--2--1的节奏，释放一下拉释放。
起始动作
使用滑轮组合式训练机器，右手伸展抓住把手、掌心朝向自己。右膝跪在地板保持平衡，身体面对机器。
动作解析
拉把手向下移动到胸部位置，手肘转动使手掌心朝向胸部。释放过程放慢速度，感受背部收缩与放松的感觉。完成10--12下后，两手交替继续下一组动作（练左时记得要换跪左膝）。
要诀
要得到更有效的技巧就是：记得把你的头转向相对的肩膀方向，藉由姿势角度的修正，达到更好的效果。
后三角肌飞鸟运动Rear dele Flys
大部分练健身的人，都以为这只是个练肩膀的动作，事实上它练肩膀的效果真的不错。然而背部所获得的效益，并不会比肩膀来得差，只是我们因看不到背部无法明显感受，但是旁边的人却是看的一清二楚呦。这动作因角度的关系，做起来十分累人，因此不要等到运动快结速时才练，否则做没几下就挂了此项。作目时，每次五组各12--15下，各组间休息一至二分钟，以1--2--1的节奏，平举--释放--平举。
动作解析
拿一组哑铃分置于两手，打开你的脚约肩宽距离。身体向前弯曲，尽量与地板平行。双手伸直悬空拉引肌肉群，两手心相对静止。
动作解析
平举哑铃、集中注意力于背部肌肉的收缩拉引动作，过程就像飞鸟的 动作。保持手肘稍微弯曲，注意不要顺势抬起上身，这点非常重要。 平举哑铃停留在顶端，默数八拍节奏后才可放下。
要诀
当你举起哑铃时，应确保哑铃向前、不要倾斜到身体后方去了，上臂与肩膀、上背部应成一直线，此时三角肌应是悬空突出的。此动作重点在于感觉背部肌肉收缩，哑铃重量不必太重，可以从较轻的开始练起。
引体向上运动(拉单杠)Wide-Grip Chins
最后来整会一下本单元的所有动作，我想引体向上（拉单杠）是非常适合的。此动作的目的在于加强宽阔的肩膀、上背肌，以及整个延伸到腰部的阔背肌，修饰出超炫的Ｖ字形背部肌肉线条。作此项目时，每次5--10下、总合50下，各组间休息一至二 分钟，以1--2--1的节奏，释放--向上--释放。
起始动作
双手打开成Ｖ字形，手掌以正握方式握住单杠，双脚离开踏板将身体悬空，完成准备动作。
动作解析
上身抬起、颈部接近单杠，这种作不易完成。因此建议将注意力放在上半身肌肉收缩，不要将力气浪费在下半身抬起。在单杠顶端停留片刻，然后以慢动作放低身体、回复准备动作。
要诀
利用自己本身的体重，接引背肌的成长。初学者可从一组3--4下， 进展到5--10下，循序渐进效果较能持久。
